무릎 통증, 원인 및 치료방법과 관리하는 방법 총정

 

나이가 들수록 가장 먼저 불편해지는 곳이 바로 무릎입니다.
계단 내려갈 때 찌릿한 통증, 오래 걷고 나면 무릎이 뻐근한 느낌…
많은 분들이 “나이 탓인가 보다” 하고 지나치지만,
무릎 통증은 관리만 잘해도 훨씬 편해질 수 있습니다.

 

 

이 글에서는
무릎이 왜 아픈지, 그리고 집에서 어떻게 관리하면 좋은지
천천히, 쉬운 말로 정리해드릴게요.

 

무릎 통증이 생기는 가장 흔한 이유

 

1) 연골이 닳는 퇴행성 관절염

나이가 들면 자연스럽게 연골이 얇아지는데,
그러면 뼈끼리 부딪히면서 통증이 생깁니다.

• 걸을 때 무릎이 쑤심
• 아침에 일어날 때 뻣뻣함
• 오래 걸으면 붓고 아픔

 

많은 분들이 겪는 가장 흔한 무릎 통증 원인이에요.

 

2) 무릎 안쪽 연골판 손상

갑자기 움직이거나 오래 쪼그려 앉을 때 다칠 수 있어요.

• 무릎에서 ‘뚝’ 소리가 남
• 무릎이 걸리는 느낌
• 특정 방향으로 움직일 때만 아픔

 

3) 허벅지 근육 약화

허벅지 근육은 무릎을 지켜주는 ‘방패’ 같은 역할을 합니다.
근육이 약해지면 무릎에 힘이 제대로 실리지 않아 통증이 생깁니다.

 

 

4) 체중 증가

체중이 조금만 늘어도
무릎은 몇 배의 하중을 받습니다.
그래서 체중 관리가 무릎 건강에 매우 중요해요.

 

 

무릎 통증, 이렇게 스스로 체크해보세요

 

아래 중 2개 이상 해당하면
무릎 관리가 꼭 필요하다는 신호입니다.

• 걷거나 계단 이용 시 통증
• 아침에 일어나면 뻣뻣함
• 오래 앉아 있다 일어나면 ‘찌릿’
• 무릎에서 소리가 자주 남
• 붓기나 열감이 느껴짐

 

집에서 할 수 있는 관리 방법

1) 따뜻한 찜질

무릎 주변이 굳은 느낌이 들 때
따뜻한 찜질을 하면 피가 잘 통해 통증이 줄어요.
운동 후엔 냉찜질, 평소엔 온찜질이 좋아요.

 

 

2) 허벅지 근육 강화 운동

1) 허벅지 힘주기 운동(쿼드 운동)

• 다리를 쭉 펴고 허벅지에 힘 주기
• 10초 유지 × 10회 × 하루 3세트

2) 벽 스쿼트

• 벽에 기대고 천천히 내려갔다 올라오기
• 무릎에 부담이 적어서 시니어에게 가장 안전한 운동이에요.

 

3) 체중 2~3kg만 줄여도 무릎이 훨씬 편해져요

무릎은 걷기만 해도 체중의 3~5배 힘을 받습니다.
체중을 조금만 줄여도 무릎이 크게 편안해집니다.

 

4) 무릎 보호대 활용

무릎이 흔들리면 통증이 더 심해집니다.
가벼운 보호대만 착용해도 통증 완화에 큰 도움이 돼요.

 

5) 생활 속에서 꼭 조심해야 할 습관

• 쪼그려 앉지 않기
• 딱딱한 바닥에 오래 앉지 않기
• 무리한 계단 운동 피하기
• 오랫동안 서 있지 않기

 

이 네 가지만 지켜도 무릎 부담이 크게 줄어듭니다.

 

병원에서는 어떤 치료를 할까?

 

약물 치료

통증과 붓기를 줄여주는 효과가 있어요.
하지만 장기 복용은 의사와 꼭 상의해야 합니다.

윤활 주사(히알루론산)

관절 속에 윤활을 도와주는 약을 넣어
움직일 때 마찰을 줄여주는 치료입니다.
초기~중기 관절염에 많이 사용됩니다.

 

 

물리 치료

전기치료, 초음파, 도수치료 등
통증 완화와 근육 강화에 효과적입니다.

수술 치료

연골이 거의 닳아서 일상생활이 어려운 경우
인공관절 수술을 고려하게 됩니다.
요즘은 절개도 작고 회복도 빨라져
많은 분들이 좋은 결과를 얻고 있어요.

 

 

마지막으로 드리고 싶은 말씀

무릎 통증은 “나이 탓”이라고 넘기기 쉽지만
조금만 관리해도 통증이 훨씬 좋아질 수 있습니다.

 

 

허벅지 근육을 키우고, 체중을 조금만 줄이고, 좋은 습관을 유지하면

무릎은 분명히 더 편안해져요.

 

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